Questa proteina vegetale poco conosciuta aiuta a controllare il diabete e a ridurre l'infiammazione

Nel mondo dell'alimentazione sana, alcuni ingredienti brillano più per le loro proprietà che per il loro aspetto. È il caso del tempeh, una proteina vegetale fermentata originaria dell'Indonesia.

Sebbene spesso paragonato al tofu, il tempeh ha un chiaro vantaggio: l'alto contenuto di fibre, probiotici naturali e antiossidanti.

Sempre più studi ne supportano l'inclusione nelle diete volte a prevenire malattie come il diabete di tipo 2 o il colesterolo alto. Oggi, più che una moda passeggera, il tempeh si sta affermando come un'ottima alternativa per chi cerca di mangiare meglio senza complicarsi troppo la cucina.

Che cos'è il tempeh?

Il tempeh è tradizionalmente prodotto con semi di soia fermentati con un fungo del genere Rhizopus. A differenza del tofu, più elaborato e povero di fibre, il tempeh conserva il chicco intero, il che gli conferisce una consistenza soda e un sapore più intenso, con note che ricordano la frutta secca o i funghi.

Questo processo di fermentazione naturale non solo migliora la digeribilità delle proteine, ma arricchisce anche il cibo con composti bioattivi che promuovono la salute intestinale e rafforzano il sistema immunitario.

Perché è considerato un alimento funzionale?

Il tempeh si distingue per il suo profilo nutrizionale completo: contiene tutti gli amminoacidi essenziali, è ricco di fibre alimentari e fornisce vitamine del gruppo B, calcio, ferro e antiossidanti naturali.

Grazie al processo di fermentazione, la sua digeribilità è notevolmente migliorata e i suoi benefici per la flora intestinale sono potenziati. Inoltre, è povero di grassi saturi e privo di colesterolo, il che lo rende un'ottima scelta per le persone con insulino-resistenza, colesterolo alto o malattie infiammatorie.

Come prepararlo e gustarlo a casa

Il tempeh può sembrare inizialmente intimidatorio, ma la sua preparazione è semplice e consente numerose varianti. È meglio cuocerlo prima di consumarlo, al vapore, saltandolo in padella o al forno.

• In padella: basta tagliarlo a fette o a cubetti e saltarlo con olio d'oliva, aglio, salsa di soia o qualche goccia di succo di limone. Risulterà dorato all'esterno e succoso all'interno.

• Marinato e cotto al forno: se cerchi una consistenza più soda e un sapore più intenso, puoi pre-marinarlo con spezie, erbe aromatiche o marinate e poi cuocerlo al forno fino a renderlo croccante all'esterno.
• In panini o tacos: grazie alla sua consistenza carnosa, il tempeh è ottimo come sostituto della carne in preparazioni come tacos o panini vegetariani. Fornisce proteine e un sapore umami che si abbina bene a verdure fresche, salse o guacamole.
• Come ripieno: sbriciolato, il tempeh assume una consistenza simile alla carne macinata. È perfetto per preparare empanadas, lasagne, tortini di patate o persino versioni vegane del ragù alla bolognese.

Il tempeh non è solo versatile e facile da preparare, ma si adatta anche a una varietà di piatti. Il suo sapore neutro con note di nocciola lo rende un ingrediente ideale per sperimentare e arricchire piatti salutari.

Dove trovarlo e come conservarlo?

Il tempeh si può trovare nei negozi di alimenti biologici, nei grandi supermercati e in alcuni supermercati biologici. Viene venduto refrigerato o congelato e si conserva bene per diverse settimane.

È importante controllarne l'aroma e la consistenza prima di mangiarlo: dovrebbe avere un leggero odore di nocciola o di pane fermentato e una consistenza soda. Se presenta macchie di muffa di colore diverso dal bianco (come rosa o nero), è consigliabile scartarlo.

Fonte della notizia

- Rivera, J. (2025). Esta proteína vegetal poco conocida ayuda a prevenir la diabetes y a combatir la inflamación. MSN Noticias.

- Yusof, H. M., Ali, N. M., Yeap, S. K., Ho, W. Y., Beh, B. K., Koh, S. P., Long, K., & Alitheen, N. B. (2019). Anti‑inflammatory, analgesic and acute toxicity effects of fermented soybean. BMC Complementary and Alternative Medicine, 19, 373.