Non è questione di forza di volontà: la scienza dietro HIIT, pesi e cardio per risultati duraturi

Gli eccessi delle feste di Natale sono un ricordo ancora recente, che uniti alla sedentarietà danneggiano la forma fisica.

È normale quindi che il desiderio di rimettersi in carreggiata sia forte in questo periodo dell’anno, ma i risultati ottenuti in palestra sono spesso deludenti e questo non fa che aumentare il tasso di abbandono, soprattutto per i neofiti.

La scienza però dimostra che la causa del fallimento non è la pigrizia. Passare da uno stile di vita sedentario ad uno più attivo è una sorta di trauma per il corpo e per la mente, che va gestito consapevolmente.

Un allenamento sostenibile: la base di un’attività fisica efficace

È ormai scientificamente provato che l’attività fisica porta svariati benefici che vanno dall’aumento della densità mitocondriale alla neuroprotezione.

Per contro, in persone non allenate il sistema di smaltimento delle “scorie” che il corpo produce in allenamento non funziona correttamente, rendendo l’attività fisica più dolorosa e faticosa.

Una percezione errata dello sforzo fisico porta ad eseguire l’esercizio in maniera errata, mentre un recupero incompleto aumenta il rischio di burnout sia fisico che mentale. E la componente psicologica è fondamentale.

Se l’allenamento si trasforma in un’esperienza negativa e se gli obiettivi sono irrealistici diventa molto facile perdere motivazione e tornare alla sedentarietà.

L’attività fisica deve quindi essere sostenibile da più punti di vista per poter apportare benefici duraturi.

Principi fondamentali per principianti: cosa dice la scienza

Secondo la ricerca per rimettersi in forma e perdere peso non c’è bisogno di esercizi complessi o particolarmente intensi. Le persone sedentarie spesso hanno delle limitazioni fisiche che non si notano nel quotidiano ma che facilmente si trasformano in infortuni durante l’allenamento.

Per allenarsi in modo sicuro e costante, basta quindi applicare due principi base.

Il sovraccarico progressivo è il primo. Chi inizia ad allenarsi dovrebbe prima di tutto puntare a migliorare la tecnica, proprio per evitare incidenti. In seconda battuta si può aumentare la frequenza dell’allenamento e solo in ultimo l’intensità o i carichi.

Il secondo principio si collega al primo. La qualità deve venire prima dell’intensità. È dimostrato che eseguire un movimento in maniera corretta è più efficace che aumentare il numero delle ripetizioni o sollevare pesi elevati.

Quale allenamento scegliere: l’approccio multimodale

Il dubbio che assilla tanti aspiranti sportivi è quale tipo di allenamento sia più efficace, quello aerobico o quello di forza? Naturalmente molto dipende dal risultato che si vuole ottenere, ma il principio generale è che l’allenamento aerobico migliora metabolismo e circolazione, mentre quello anaerobico migliora muscoli e funzionalità delle articolazioni.

I due allenamenti andrebbero quindi combinati per perdere peso, prevenire le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.

Questo approccio non va confuso con l’HIIT, che alterna periodi di allenamento ad altissima intensità, con periodi di riposo passivo. Efficace di per sé, per migliorare la resistenza e dimagrire, non è adatto ai meno esperti perché più stressante per il corpo e per la mente.

La perdita di grasso è comunque equivalente in entrambi i casi.

Cos’è l’aderenza comportamentale e perché è importante

Nel lungo periodo non si allena chi ha maggiore motivazione, ma ha maggiore motivazione chi è riuscito a costruire un’abitudine all’allenamento. L’aderenza comportamentale consiste proprio in questo, allenare la mente alla costanza, prima ancora che il corpo all’esercizio.

Questa strategia è anche più efficace dell'ottenimento di un risultato. Se il cervello si abitua a considerare il risultato come un premio, tende a perdere motivazione perché il focus si sposta sulla ricompensa, ottenuta la quale, l’abitudine non ha più necessità di esistere.

Se invece il focus si sposta su un’utilità intrinseca, come un miglioramento generale della qualità della vita, il cervello tende a mantenere l’abitudine più facilmente.

Arriverà così il momento in cui si crea un’automaticità neurale, un’abitudine che non ha bisogno di particolari motivazioni di volta in volta. Per raggiungere questo punto la costanza nelle prime settimane è fondamentale ed è per questo che la regolarità nell’esercizio conta più dell’intensità.