Gli alimenti della dieta mediterranea che contrastano il cortisolo, l'ormone dello stress

Basta su cibi non processati, ricchi di sapore e legati alle stagioni e ai territori, la dieta mediterranea comprende per lo più su frutta e verdura, pesce azzurro, latticini e formaggi, mentre la carne è poca e quasi sempre bianca.

Abbondano i carboidrati ma sono pochi gli zuccheri, costituiti prevalentemente da frutta. L'apporto di grassi è moderato e si tratta quasi sempre di monoinsaturi, mentre le proteine sono in molti casi di origine vegetale.

Molti di questi alimenti contengono sostanze utili a tenere a bada i livelli di cortisolo.

Per questo motivo, per la varietà degli alimenti che comprende e per i forti legami culturali con i luoghi in cui ha avuto origine, la dieta mediterranea è anche patrimonio immateriale UNESCO dal 2010.

L’importanza di una dieta anti-cortisolo

Il cortisolo è noto per essere "l’ormone dello stress", che sposta le risorse dell'organismo sugli organi vitali, a discapito di tutte quelle funzioni che non sono indispensabili nel breve periodo, in condizioni di pericolo.

Se per un qualunque motivo i livelli di questo ormone rimangono alti per un tempo prolungato, i suoi effetti diventano dannosi, per questo è sempre bene tenerlo sotto controllo anche grazie ad un’alimentazione sana.

Un aumento di cortisolo si può verificare infatti anche in caso di abitudini alimentari scorrette e diete estreme, con digiuni lunghi che stressano il corpo.

Tra questi ci sono ad esempio gli alimenti che favoriscono la produzione di triptofano, l’amminoacido che produce serotonina, che a sua volta migliora l’umore e regola il ritmo sonno veglia.

Altri alimenti mediterranei sono ricchi di magnesio, che regola il sistema nervoso, e di vitamine del gruppo B e C che regolano la risposta del corpo allo stress.

Non ultimi, i grassi “buoni” hanno tra le loro proprietà la capacità di abbassare le infiammazioni, spesso associate a condizioni di stress cronico. Nella dieta mediterranea questi si trovano ad esempio nell'olio extravergine di oliva che è una delle colonne portanti di questo stile alimentare.

Alimenti ricchi di magnesio

Minerale utilissimo per il sistema nervoso e per l’umore, oltre che per prevenire numerose malattie, il magnesio è fondamentale perché una carenza provoca una lunga serie di disturbi tra cui irritabilità, stanchezza e depressione.

La dieta mediterranea se seguita bene e con costanza, provvede al fabbisogno giornaliero di magnesio e in questo modo contribuisce anche ad abbassare in modo naturale il picco serale di cortisolo, inducendo una sensazione di rilassamento sia fisico che mentale.

Il magnesio si può trovare nella frutta secca e in molte verdure a foglia verde. Spinaci, bietole, broccoli, carciofi, meglio ancora se cotti a vapore in modo da preservare i nutrienti, ne sono ricchi.

Lo stesso vale per i cereali integrali come orzo, farro e avena e per i legumi, vero e proprio superfood dalle infinite proprietà benefiche. Ceci, lenticchie, fagioli e così via, sono decisamente frequenti nella dieta mediterranea.

Gustosi da preparare in mille modi diversi, in Cilento ad esempio sono una specialità locale, ma sono molto diffusi anche nel resto d'Italia.

Dieta mediterranea, triptofano e serotonina

Per relax e qualità del sonno il triptofano è un ottimo alleato che si trova in abbondanza in alici, aringhe, sardine, sgombri e in generale nel pesce azzurro.

Lo stesso vale per gli ottimi latticini che hanno un posto speciale nelle cucine e nelle tradizioni del Mediterraneo.

Come per il magnesio, i legumi sono preziosi anche come fonte di triptofano, e allo stesso modo i cereali e i loro derivati non sono da meno. Pasta, pane e pizze ne sono quindi ricchi.

Non ultima la frutta, da mangiare secca soprattutto ma anche fresca. Via libera quindi a mandorle, noci, pistacchi e pinoli, insieme ad arance, pesche ed uva.

Dove trovare le vitamine nella dieta mediterranea

Insostituibili alleate del sistema immunitario, le vitamine costituiscono anche una fonte di energia e di benessere per il sistema nervoso.

Verdure a foglia verde, legumi, uova e cereali integrali sono una naturale fonte di vitamine del gruppo B.

Nella dieta mediterranea abbondano inoltre gli alimenti che contengono quelle del gruppo C, tra cui verdure come broccoli e peperoni, senza dimenticare gli agrumi.

Immancabili i pomodori, vere bombe vitaminiche che oltre alle vitamine del gruppo C e B contengono anche quelle del gruppo A e K.

La vitamina E, invece, è un potente antiossidante che limita i danni provocati dal cortisolo e aiuta a ridurre la produzione di cortisolo stesso. Si trova nell’olio extravergine di oliva, che ha tante altre proprietà benefiche come la riduzione del colesterolo e dell’invecchiamento cellulare.