Integratori alimentari: i benefici, i potenziali danni e come fare fronte alle reali carenze
Quali sono i benefici o i possibili effetti collaterali degli integratori alimentari e perché le carenze alimentari andrebbero sempre monitorate con analisi mediche
La diffusione degli integratori di vitamine, minerali e praticamente di ogni altro nutriente, è cresciuta talmente tanto negli ultimi anni da diventare quasi un'ossessione.
Venduti tanto nelle farmacie che nei supermercati, pubblicizzati e raccomandati, non sempre gli integratori sono utili quanto promettono e qualche volta possono anche essere dannosi.
Specialmente se l’età avanza, quindi, i supplementi andrebbero presi sotto controllo del medico.
Gli integratori tra marketing e realtà
Diete sbilanciate o abitudini di vita sbagliate possono davvero causare carenze che pesano sull’organismo. Il problema si sente ancora di più quando si va avanti con gli anni, per diversi motivi, tra cui un fisiologico calo dell’appetito, il deteriorarsi della salute orale, l’apparato digerente che rallenta, o anche malattie croniche e l’assunzione di farmaci che influenzano il modo in cui il corpo assimila o espelle i nutrienti.
Spesso diventano una vera tentazione, quindi, gli integratori che dovrebbero aumentare l’energia, mantenere il cervello giovane, proteggere il sistema immunitario e più in generale migliorare le condizioni di vita di chi li assume.
Pur non demonizzando gli integratori alimentari, va detto però che in alcuni casi essi costituiscono semplicemente una spesa inutile, ma in altri anche un potenziale danno. Per questo dovrebbero essere presi in modo mirato, in base a delle reali esigenze.
Prima di sceglierne uno sarebbe meglio accertarsi di avere davvero una carenza ed indagarne le cause, perché non sempre un integratore è la risposta giusta.
I rischi nascosti degli integratori
Anche gli integratori più comuni hanno effetti collaterali, soprattutto se presi in eccesso o in presenza di patologie.
Gli integratori a base di vitamine sono tra i più diffusi in assoluto ma non tutti sanno che un eccesso di vitamine può essere pericoloso. La vitamina A in dosi troppo elevate, ad esempio, causa danni al fegato ed è un rischio per il feto durante la gravidanza.
Più raro il sovradosaggio di vitamina D, che però causa disturbi intestinali e neuromuscolari.
La vitamina E può interagire con farmaci o aggravare alcune patologie perché ha un effetto fluidificante sul sangue che può sommarsi a quello dei farmaci anticoagulanti. Anche se più raramente, può causare insufficienza cardiaca in persone affette da ictus o infarto.
Il macronutriente più sottovalutato
Molto spesso sottovalutate, soprattutto nella terza età, le proteine sarebbero invece uno dei nutrienti da inserire nella quotidianità, soprattutto correggendo la dieta.
Gli integratori proteici che generalmente sono venduti sotto forma di polveri o bevande possono essere utili in alcuni casi, ma non sono generalmente necessari se si riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero con il cibo.
In effetti, la carenza di proteine dipende molto spesso da una dieta sbilanciata.
Eliminando alimenti come carne, uova e latticini nel tentativo di ridurre grassi saturi, calorie e rischio cardiovascolare, ma senza sostituirli adeguatamente con legumi, soia, cereali integrali e così via, è facile andare incontro ad una carenza che causa una perdita di massa muscolare e forza.
La quantità giornaliera generalmente consigliata è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per un adulto, e 1,0/1,2 grammi per una persona anziana, a meno che non siano presenti condizioni mediche specifiche.
Le abitudini sane per fare fronte alle carenze
Cosa fare, quindi, quando le carenze sono reali?
La risposta più efficace è un'integrazione mirata, soprattutto attraverso l’alimentazione, alla quale, se necessario, possono essere aggiunti i prodotti che si trovano in commercio.
Tra i sintomi più diffusi di una carenza c’è la stanchezza fisica e mentale, dolori muscolo-scheletrici, problemi di memoria. Tutti e tre, spesso, si collegano ad una mancanza di vitamina B12, D o di folati.
Questi ultimi si possono integrare inserendo nella dieta vegetali, legumi e alcuni frutti come le arance.
La vitamina B12 si trova invece in vongole, salmone, sardine e sgombro, ma anche in uova, latte e formaggio.
La vitamina D, uno degli integratori più richiesti in assoluto, è presente nel pesce e nel tuorlo dell’uovo, ma si assume principalmente grazie alla vita all’aria aperta, attraverso la luce del sole.
Proprio la vita all’aria aperta è “l’integratore” fondamentale di una perfetta ricetta per il benessere che dovrebbe includere anche attività fisica, sonno di qualità e relazioni sociali che mantengono il cervello attivo e in salute.
Fonte della notizia:
The supplements older adults actually need and the ones they don't. ScienceDaily (Giugno 2026)