La dieta che fa la differenza nel ciclismo: cosa mangiare prima, durante e dopo un percorso

Chi ama andare in bicicletta lo sa. Questa è un’attività che richiede un discreto impegno fisico, anche a livello amatoriale.

Per questo, alimentazione e idratazione non sono da trascurare né prima, né dopo, né durante un’uscita in bici, tenendo presente che una buona dieta andrebbe calibrata su moltissimi fattori come età, sesso e intensità dell'attività. Di conseguenza varia molto anche il consumo calorico.

In ogni caso lo scopo è sempre mettere il corpo in condizione di ricevere costantemente le energie necessarie per migliorare la resistenza sulle lunghe distanze ed evitare crampi.

Le regole di base di una buona dieta del ciclista

A prescindere da quanto intensa sia l'attività fisica, ci sono alcuni accorgimenti che valgono sempre, se si pratica ciclismo.

I pasti giornalieri dovrebbero essere cinque, gli alimenti vari, ma composti soprattutto di carboidrati, a cui seguono i grassi, di preferenza insaturi. Anche i grassi saturi sono utili all’organismo, purché assunti con moderazione.

Terze, in ordine di quantità, le proteine, da assumere grazie a carne magra, pesce tipo salmone, sgombro, aringhe e anguille, due o tre volte a settimana. Sono consentiti formaggi e affettati, ma in quantità limitata.

Minerali e vitamine non sono secondari; non forniscono energia in modo diretto, ma sono fondamentali per la salute dell’apparato muscoloscheletrico e permettono tutte le funzioni metaboliche necessarie affinché il corpo possa utilizzare efficacemente gli altri macronutrienti.

Lo stesso vale per l'acqua. Il corpo dovrebbe essere idratato correttamente non solo durante o subito dopo la pedalata, ma anche nei giorni precedenti, anche attraverso alimenti come frutta e verdura.

Cosa mangiare prima di uscire in bici

Gli alleati fondamentali nella dieta quotidiana di ogni ciclista sono i carboidrati a basso indice glicemico. Un pasto a base di carboidrati due o tre ore prima di mettersi in sella è importante.

La colazione, ad esempio, dovrebbe comprendere latte, qualche fetta di pane o biscottata, un po’ di marmellata o in alternativa avena.

Se la partenza è al mattino presto, una colazione un po’ più leggera ma con gli stessi nutrienti può essere consumata un’ora prima.

Molto importante anche la cena della sera precedente. Pasta o riso, abbinati a carni magre, meglio se bianche, oppure pesce, sono un buon menù.

In ogni caso, i carboidrati dovrebbero essere presenti sempre nella dieta di ogni ciclista anche perché l’apparato digerente va allenato a sua volta a gestire un carico importante.

Da non dimenticare l’idratazione: chi pratica sport dovrebbe bere 3-5 litri d'acqua al giorno. Nei giorni precedenti a un’uscita è utile anche mangiare cibi come insalata, ananas, angurie e pesche.

Per sostenere il fisico durante la pedalata

I grassi, o più correttamente i lipidi, sono particolarmente importanti nella dieta del ciclista che pratica attività di lunga durata ma ad intensità bassa o moderata. In questo caso essi diventano per il corpo la principale fonte di energia, mentre quando l’attività è ad alta intensità, questo ruolo è ricoperto dai carboidrati.

La frutta secca può quindi diventare un buon snack quotidiano, e una fonte di grassi “buoni” da consumare durante le uscite, soprattutto se prolungate.

Durante la pedalata sarebbe bene avere a disposizione anche carboidrati veloci per fornire zuccheri di pronto consumo al corpo. Generalmente, per questo scopo i ciclisti usano banane o barrette.

La disidratazione è un rischio serio perché, in estrema sintesi, la mancanza di un fluidificante come l’acqua rende più denso il sangue, affaticando il cuore che deve pomparlo.

Pur non esistendo un vero e proprio piano dietetico per quanto riguarda l’assunzione di acqua, il consiglio è quello di berne moderate quantità ma con frequenza.

Durante un'uscita meglio l’acqua semplice che non stimola la diuresi, e niente bibite zuccherate o gassate. Sono invece consigliabili le bibite isotoniche.

Se la giornata è calda e si pedala a lungo, vanno reintegrati anche i sali minerali, in particolare sodio, potassio, calcio e magnesio, soprattutto per evitare crampi.

Mangiare dopo l’attività fisica

La finestra anabolica è il periodo immediatamente successivo all’attività fisica, quello in cui i muscoli sono più pronti a ricevere i nutrienti necessari al recupero. Questo è quindi il momento di assumere carboidrati e proteine.

Un primo piatto e un secondo proteico sono un buon pasto post allenamento. Le proteine, in particolare, sono spesso sottovalutate quando si parla di ciclismo, ma sono importanti anche in questo sport.

Non tanto durante la pedalata, quando i carboidrati rimangono la principale fonte di energia, ma appunto durante l’allenamento e il recupero, le proteine servono a conservare massa muscolare e prevenire microlesioni. Da preferire quelle di origine animale, più digeribili e più ricche di aminoacidi essenziali.

Ad ogni modo legumi e cereali possono sicuramente essere integrati nella dieta, soprattutto se “ottimizzati” abbinandoli a carboidrati come pasta e riso.

Molto importante, dopo una pedalata, reintegrare anche liquidi e sali minerali. La funzione termoregolatrice del sudore comporta infatti un grande dispendio per l’organismo. Anche il respiro affannoso e lo scambio termico con l’ambiente comportano disidratazione. È bene quindi bere acqua o latte di soia o ancora, come fanno spesso i professionisti, succo di amarena, dal potere antinfiammatorio.