Vitamina D e spossatezza d’autunno: come rimediare quando le giornate si fanno più corte e più grigie

Nelle giornate d’autunno si passa meno tempo alla luce del sole, che comunque tramonta prima, così il corpo può risentire di una carenza di vitamina D.

Si può fare fronte alla carenza di vitamina D in autunno in diversi modi, e non necessariamente assumere integratori è la strada giusta.

Autunno e vitamina D

Esporre la pelle ai raggi UVB è uno dei modi più comuni e naturali per fornire al corpo la quantità necessaria di vitamina D. Pur non essendoci un tempo minimo di esposizione al sole che garantisca il giusto fabbisogno, in autunno il corpo molto spesso non riceve luce solare a sufficienza: senza dubbio si passa meno tempo all’aperto, e indossare abiti coprenti non aiuta.

È importate anche la latitudine a cui si vive, che modifica l’intensità dei raggi UVB, rendendoli troppo deboli in autunno.

Non sempre, e non per chiunque, questo diventa un problema, sebbene la carenza di vitamina D sia molto diffusa.

I sintomi più comuni da tenere d'occhio sono sonnolenza e malessere generale, unite a dolori ossei nei casi più seri.

Si tratta comunque di sintomi generici, simili fra l’altro a quelli della meteoropatia atunnale, quindi per essere completamente scuri di avere bisogno di più vitamina D un semplice esame del sangue è indispensabile.

Gli effetti benefici della luce del giorno

Se non ci sono cause cliniche o carenze gravi, anche in autunno si può reintegrare la vitamina D senza fare ricorso ai farmaci.

Passare un po’ di tempo alla luce diretta del sole, meglio ancora nelle ore centrali della giornata, è la soluzione più facile. Da tenere presente che i vetri delle finestre filtrano i raggi UVB, quindi non serve restare esposti al sole in un ambiente interno.

Anche il fototipo della pelle influisce. Le persone con una pelle scura hanno bisogno di più raggi UVB rispetto a chi ha la pelle molto chiara.

Bisogna comunque tenere presente che anche il cielo sereno, a latitudini europee, scherma quasi completamente i raggi solari. Un trucco comune per stabilire se l'esposizione al sole è effettivamente utile alla produzione di vitamina D è quello di osservare la propria ombra. Se è più lunga dell'altezza del corpo, significa che il sole è troppo basso.

Vale comunque la pena passare tempo all'aperto in autunno perché la luce del giorno regola il ritmo carcidiano sonno/veglia limitando la sonnolenza, e favorisce il rilascio di serotonina ed endorfine, migliorando l'umore.

I cibi d'autunno che reintegrano la vitamina D

L’alimentazione ha sempre un ruolo importante quando si parla di salute.

Nel caso di una carenza di vitamina D il cibo offre un contributo importante, ma purtroppo non risolutivo. Da esso, infatti, può arrivare al massimo il 20% del fabbisogno giornaliero.

In autunno funghi, uova e latticini e derivati del latte sono comunque utili perché contengono piccole quantità di vitamina D, ma il pesce è da preferire.

Con maggiori quantità di vitamina D e i grassi che ne favoriscono l’assorbimento (la vitamina D è infatti liposolubile), salmone, aringhe, sardine e alici sono una buona scelta.

Gli alimenti ricchi di calcio, vitamina K2 e magnesio pur non contenendo vitamna D, sono ugualmente di supporto perché ne aiutano l’assorbimento e “guidano” il calcio nelle ossa.

Frutta secca, legumi, formaggi stagionati e anche cacao e cioccolato sono spesso presenti sulle tavole autunnali e hanno proprio la funzione di potenziare gli alimenti che contengono vitamina D.

Perché gli integratori vanno usati con attenzione

Prima di assumere integratori di vitamina D è sempre meglio farsi consigliare dal medico, anche per stabilire la dose giusta e il tipo.

I più comuni integratori sono quelli di vitamina D3. La vitamina D2 invece, essendo di origine vegetale, è l’ideale per chi segue diete vegetariane o vegane.

Se le ossa hanno un particolare bisogno di sostegno, esistono integratori complessi che includono anche calcio o vitamina K2, che rendono la vitamina D più efficace proprio sulle ossa.

Un altro ottimo motivo per farsi consigliare nell’uso degli integratori è che un eccesso di vitamina D ha effetti collaterali anche seri.

L’ipercalcemia è un eccesso di calcio nel sangue che ha tra gli effetti più fastidiosi disturbi gastrici, mal di testa, difficoltà di concentrazione e anche la spossatezza e la debolezza muscolare, cioè proprio i sintomi che più spesso si cerca di combattere in autunno.